[오운완]남자라면 여름엔 빵빵한 가슴장착

안녕하십니까.

오늘은 월요일.

인터내셔널체스트데이입니다.

국룰이란 말이죠.

스트레칭부터 시원하게 들어가줍니다.

 

 

 

폼롤러로 상체를 열어주면서 견관절도 잘 풀어줍니다.

저는 스트레칭 할 때 가동성 확보를 신경써주는데

폼롤러를 척추정렬처럼 세로로 두고 그 위에 누워서 가슴과 어깨를 쭉 풀어주며 이완시켜줍니다.

어느 정도 몸이 가벼워 졌으면 

스트레칭 밴드로 동적 스트레칭을 살짝 찍먹해줍니다.

 

 

 

 

어깨넓이 정도로 잡고서 팔을 쭉펴고 가슴앞에서 부터 밴드를  양옆으로 쭉 늘려줍니다.

가슴의 반대되는 근육을 풀어주며 들어가면 움직임이 훨씬 부드러워집니다.

후면이 살짝 데워지면 이제 플라이를 선행 해줄 겁니다.

 

 

 

 

일전에 말했듯 저는 플라이를 선행하면서 가슴에 혈류를 모아주고 부상방지 및 선피로로 애용한다고 했습니다.

아침 일찍인데도 어떻게 다들 인터내셔널 체스트데인줄 알고서 각종 플라이 머신을 점거하고 있어서

근본인 덤벨 플라이를 하기로 했습니다.

 

 

 

 

저는 최고의 플라이는 덤벨플라이라고 생각하지만 첫 종목으로는 잘 하지않고 한 주의 마지막 가슴운동때

넣어주는 편인데 오늘은 첫종목으로 넣었습니다.

머신으로 느낄 수없는 쫀득함과 펌핑감이 있지만 난이도가 높고 부상의 위험성이 있기 때문에 

다들 머신으로 대체를 많이 하시는 것 같습니다.

그래도 리스크가 있는만큼 이득이 있는 종목이죠.

 

 

 

덤벨은 프리웨이트이기 때문에 플라이를 할 때 전구간에 걸쳐 가슴에 텐션을 걸어주는 것이 중요합니다.

그게 정말 어렵습니다. 덤벨 특성상 텐션이 떨어지는 구간이 있기마련인데 전 구간에 걸쳐

텐션을 걸어주면서 진행하면 머신과는 다른 쫀득함이 느껴집니다.

저는 덤벨플라이 감을 익힐 때 김성환 보디빌더 유튜브 영상을 많이 봤습니다.

티칭을 자세하고 잘 알려주시는 유익한 영상이 많으니 한 번쯤 운동지식을 얻으러 가보시는 것도 추천합니다.

 

 

 

 

8kg부터 20개, 12kg 15개, 16kg 12개, 20kg 10개x3셑 해줬습니다.

가슴에 펌핑이 올라오고 몸이 데워지며 프레스 종목 준비가 끝났습니다.

바로 인클라인 덤벨 프레스를 들어가줍니다.

 

 

 

저는 각도를 낮게 하는 편인데 웬만한 인클라인 벤치 한 칸 정도의 각도만 올려줍니다.

15도~20도 정도의 경사로 진행 해줍니다. 이건 제 어깨 상태에 맞춘 각도이니 어깨가 편하시면

플랫이나 더 가파른 각도(45도 이내)를 하셔도 무방하다고 생각합니다.  

덤벨프레스는 어깨가 최대한 개입되지 않게끔 견갑을 잘 컨트롤 해주면서 

오르내리는 것을 생각하는 것이 아닌 가슴이 올라갈때 같이 따라가주고 내려갈때 늘어나준다라고 

생각을 하는게 자극이 잘 되더라구요.

벤치프레스보다 어깨와 몸 사이 각도를 살짝 좁게 하는것도 팁 중 하나 입니다.

 

 

 

20kg 10회, 30kg 5회, 40kg 10회x3셑 진행하고 백오프 세트로 32kg10회 2셑 해줬습니다.

 

 

 

 

다음으로 스미스머신 인클라인 벤치프레스를 해줬습니다.

고정되어있는 궤도이기 때문에 안정적으로 중량을 고립할 수있다는 장점이 있습니다.

저처럼 어깨가 안좋은 사람들에게 좋아요.

여러군데 운동하다 다쳐보니 안다치는게 제일입니다.

다치면 내일 운동을 못하니까요.

 

 

 

폭발적인 수축과 느린 이완으로 가슴을 박살 내줍니다.

빈봉 웜업후 20씩 끼우고 5회, 30으로 5회, 40씩 끼우고 8~10회x4셑해주고

가슴을 찢어버립니다.

 

 

 

 

그리고서 체스트 프레스 머신으로 고반복을 해주며 터질듯한 펌핑을 해줍니다.

너무 무겁게 하지않고 10~12개 했을때 가슴이 안움직인다는 무게까지 가줍니다.

핀로드 형식인데 무게를 보지 않아서 잘 모르겠네요. 끝에서 3번째에 꼽고 4세트 해줬습니다.

 

 

 

 

이제 가슴이 터졌습니다. 맨몸딥스로 10개x4세트 해주고 끝냅니다.

이완에 집중하면서 아랫가슴 각을 잡는다는 생각으로 

집중해줍니다. 맨몸운동일수록 마인드 머슬 커넥션이 중요하다고 생각합니다.

이미 다 털렸기 때문에 10개 정도만 해도 안올라갑니다.

 

 

 

이제 가슴이 끝났구요.

삼두 2가지 하고 갑니다.

로프로 케이블 푸쉬다운 해줍니다.

수축에 집중하며 풀 수축해줍니다.

10개 이상 할 수있는 무게로 3~4세트 해줍니다.

 

 

 

두번째로 ez바로 트라이셉스 익스텐션 해줍니다.

로니성님이 말씀하신 최고의 삼두운동입니다.

한 세트에 10회 이상으로 잡고 진행했어요.

힘이 빠지면 클로즈그립 프레스로 전환해 슈퍼세트로 3~4세트 해줍니다.

 

 

 

이러고서 펌핑된 몸 감상하기 1세트로 마무리 하고 집에 가줬습니다.

다들 인터내셔널 체스트데이 부상조심하시고 언제나 득근하시길 .