[오운완]50분 타임어택 토요일 루틴

오늘은 토요일입니다.

다들 어떻게 운동하시나요?

저는 분할이 한번 싹 돌고 토요일은 약점부위 위주로 가볍게 여러 부위를 건드려 준답니다.

 

 

 

 

오늘은 머리 예약을 오후 두시로 잡았는데

저녁엔 약속이 있고 오전에 빨리 끝내야겠다 했는데

계산해보니 운동을 50분 정도 밖에 못해주겠더라구요.

그래서 50분 타임어택으로 강도있게 진행해줬습니다.

 

 

 

 

시간이 없어 스트레칭은 폼롤러로 흉추와 견갑 주변만 가볍게 이완해주고 

바로 들어갔습니다.

오늘은 가슴과 등을 가볍게 2~3종목씩 해주기로 해서 가슴 펙덱 플라이 먼저 선행해주었습니다.

혹시 내가 하려했던 부위의 반대부위를 선행하면 운동이 더 잘된다는 것 아십니까?

예를 들어 등 운동을 하려한다면, 가슴과 어깨를 조져주면 등이 더 잘된다는 말입니다.

자세한 내용을 찾으려하시면 유튜브나 논문을 찾아보심 됩니다.

 

 

 

우선 펙 덱 플라이머신으로 가슴과 전면 어깨 근육을 충분히 데우면서 펌핑해줍니다.

플라이 같은 단일관절종목을 선행하고서 프레스 동작같은 복합관절종목을 들어가면

안정성과 가동범위가 더 늘어나고 자극도 잘 올뿐 아니라 부상예방도 된다는 점 때문에

저는 가슴운동에는 항상 플라이를 첫 종목으로 넣어줍니다.

 첫 종목이니만큼 갯수를 많이 하며 웜업을 해줍니다.

30개, 20개, 15개, 10개 가능 무게까지 가줍니다.

10개 가능한 무게로 3세트 해주고 프레스로 넘어가줍니다.

 

 

 

 

월요일에 또 가슴을 진행하기 때문에 가슴은 프레스 두종목으로 마무리 할거구요.

첫 종목은 스미스머신 인클라인 벤치프레스입니다.

저는 플랫벤치로 어깨를 다친 후로 플랫벤치가 불편해서 인클라인으로만 하는데

인클라인이 더 편하더라구요.

시간이 많으면 프리웨이트로 선행해주는데 시간이 없으니 머신으로 제대로 고립시켜줍니다.

양쪽에 40키로씩 끼우고 10개 3세트해주고 막셋은 드랍세트로 진행해줬습니다.

저 같이 라운드숄더이신 분들은 특히 어깨를 조심해서 알맞은 견갑의 포지션과 어깨 위치를 조정 후

프레스를 진행해주세요.

 

 

 

 

두 번째 가슴운동 종목은 시티드 체스트프레스 머신입니다.

싸이벡스 머신이구요.  핀로드 방식인데 저는 이게 펌핑이 잘 되더라구요.

머신이기 때문에 고립을 최대한 신경쓰며 진행해줍니다. 10개 가능한 무게로 

4세트 진행해주며 펌핑을 유도해줍니다. 

저는 가슴운동 할때 과도하게 흉추를 들어 진행하는 것은 별로라고 생각하구요.

자신의 몸에 맞는 알맞은 후인하강과 흉추 신전을 해서

중요한건 가슴의 고립과 부상방지라는 것을 명심해주시면 좋을것 같아요.

 

 

 

 

가슴운동을 이렇게 간단하게 마무리하고 

등운동으로 넘어가줍니다.

첫종목은 풀업입니다.

운동을 아예할줄 모르던 멸치때 한개도 못하던 풀업을 항상 첫종목으로 해줬고

지금은 항상 가장먼저 해주는 등운동이 되었습니다.

그 때문인지 등이 몸에서 가장 좋다는 소리를 듣는 부위입니다.

 

 

 

 

풀업은10~15개 사이로 4세트 진행해주는데

중요한 건 코어를 잡아 몸을 고정시키고

견갑의 움직임을 신경쓰면서 등 전체에 수축과 이완을 넣어주면서

등 전체를 활성화 시키는 데 있습니다.

템포에 신경쓰며 반동을 주지말고 천천히 근육을 느끼며 진행해보세요.

최고의 등 운동은 풀업입니다.

 

 

 

 

풀업으로 등을 활성화 시켜주었으면

롱 풀로 넘어갑니다. 시티드 로우라고도 합니다.

저는 풀다운 계열과 로우계열 동작을 교대로 해주면서 등운동하는 것을 좋아하는데요.

그래서 풀업 뒤엔 로우계열을 진행해줍니다.

시티드 로우만큼 자극이 잘 느껴지는 등운동도 흔치 않습니다.

마찬가지로 코어를 단단히 잡아준 후 몸을 뒤로 넘기는 치팅동작을 사용하지 않고

견갑의 움직임을 신경써주며 템포를 유지하며 진행해줍니다.

10개 4세트 진행해줬어요.

 

 

 

 

시간이 없어서 빠듯하게 하면 힘은 들지만 운동을 제대로 한 느낌이 들어 좋더라구요.

마지막으로 맥그립으로 랫풀다운을 해줍니다.

맥그립을 쓸땐 바를 쓸때보다 살짝만 더 누워 진행해줍니다.

저는 이완을 좀 더 신경써서 진행해줬습니다.

10회 4세트로 마무리하면서 오늘 50분 루틴을 끝냈습니다.

 

 

 

 

여러분도 시간과 공간의 제약을 받게 되면 최대한 상황에 맞게 100퍼센트를 끌어낼 방법을 만들어보세요.

색다른 자극이 찾아올 수있습니다. 그럼 행복한 주말 보내세요.