[오늘의운동]어깨근육 발달 최고의 루틴

안녕하십니까.

어제 하체에 이어 오늘은 원래 수요일에 했어야했던

어깨 운동에 대해 설명하겠읍니다.

십중팔구 많은 여성분들이 생각하는 이상적인 남자 몸매는

넓은 어깨일 것입니다.

그 어깨 봉긋한 어깨근육을 만들기 위한 최고의 루틴을 진행 해보았습니다.

 

 

 

 

우선 스트레칭부터 시작합니다. 견관절의 움직임을 부드럽게 하고

불균형이 해소될 수있도록 부드럽게 스트레칭을 해줍니다.

그리고 스트레칭 밴드를 통해 견갑 주변 근육들을 데워주고 승모근의 긴장을 풀어줍니다.

 

 

 

 

첫 종목은 원 암 케이블 리버스 플라이입니다.

한 손으로 반원을 그리듯 리버스 플라이를 진행 해줄 텐데요.

저는 견갑을 뺀 상태로 진행하려고 합니다.

가슴을 죽이지 않고 팔꿈치도 최대한 편 상태로 20회 정도 하구요.

혈류를 모아주기 위해 쉬는 시간도 20~30초 정도만 가져갑니다.

후면 삼각근에 자극을 느끼기 위해 템포를 천천히 가져가줍니다.

10kg 20회, 20kg 15회, 30kg 12회 진행했습니다.

 

 

 

 

바로 이어 D형 그립을 하나 달아주고 양궁하듯

팔을 접은 상태로 한 번 더 진행해줍니다.

팔을 구부리면 더 많은 중량을 다룰 수있어서

저는 12~15회 가능한 무게로 올린 후 3세트 진행해줍니다.

 후면삼각근 운동 팁은 최대한 쉬는 시간 없이 진행하면서

지속적인 자극을 전달하는 거에요.

작은 근육이니만큼 자극이 중요하고 펌핑유도가 중요하더라구요.

 

 

 

두 번째 후면 삼각근 운동으로 펙 덱 플라이 머신을 사용하는데요.

실제로 사람들이 가장 많이 하는 후면종목이 아닌가 합니다.

저는 그립위치가 어깨에서 일직선상 정도에 맞추는 걸로 시트 높이를 설정하고 

그립을 잡지 않고 위에 얹기만 하고 진행합니다. 잡게 되면 전완근 개입이 되어서

온전히 후면만 노리기 위해 그렇게 해주고요. 너무 많은 가동범위를 가져가지않고

후면에만 자극이 갈 정도로 가동범위를 가져갑니다.

15회 4세트 해줬습니다.

 

 

 

 

이제 프레스로 넘어갈텐데요.

어깨근육의 크기를 키우는데는 프레스만한게 없다고 생각하기 때문에

저도 처음 어깨운동 진행할때는 거의 프레스7 레이즈3 정도의

비율을 가져갔습니다. 

무거운 프레스야 말로 어깨운동의 가장 근본입니다.

덤벨 프레스로 진행해줬구요.

제가 가장 유의하는 부분은 힘이 빠지면 허리를 과도하게 꺾어 가슴의 개입을 

얻으려 하기때문에 코어를 단단히 잡아놓은 후 허리가 과신전 되지 않게 유의하면서

가슴을 살짝만 들어준 후 어깨로만 프레스 하려고 집중합니다.

웜업 2세트 이후 8~10회 가능한 무게로 4세트 해주었구요.

마지막세트는 6회밖에 못들어서 중량을 낮춰서 10회 이상 진행하는

백오프 세트를 진행했습니다.

 

 

 

 

다음은 해머스트렝스 숄더 프레스 머신을 사용했구요

가장 프리웨이트와 근접한 머신이라고 생각이 듭니다.

위에서 말했듯이 허리 과신전에 유의하면서

코어를 잡고 어깨로만 무게를 받는다라는 생각으로

수축 이완 템포에 신경쓰면서 어깨를 찢어버립니다.

10회 가능한 무게로 4세트 해줬구요.

 

 

 

이제 레이즈로 넘어가서 

사레레를 진행해줄텐데요.

저만의 사레레 팁이있다면 어깨 모양대로 레이즈를 한다는 점입니다.

저는 라운드숄더가 있는 체형이라 무리해서 옆으로 올리기보다는

자연스레 살짝 사선으로 레이즈는 해주는게 저한테 더 편하더라구요.

더 자극도 잘오고요.

팔꿈치는 최대한 펴주고 광배로 어깨를 잡아주면서 진행합니다.

6kg 20회 3세트, 10kg 15회 3세트, 14kg 12회 3세트해줍니다.

 

 

 

마지막 어깨종목으로 업라이트 로우를 해줄텐데요.

ez바로 진행하면서 저는 제 사레레 각도로는 운동이 잘 되지않는

측후면 삼각근을 업라이트로우로 운동해줍니다.

살짝 몸을 기울여서 자극을 측후면에 받을 수있도록

너무 올리지 않고 측면에 최대한 자극이 갈 정도로만 수축해줍니다.

15회 3세트로 마무리했습니다.

 

 

 

이렇게 어깨운동을 마무리했구요. 주말에 또 비가 온다고 합니다.

다들 비로 인한 피해 없으시길 바라면서 물러가겠습니다.