[오운완]여름 필수 장착템, 탄탄한 근육질 허벅지 루틴

여름은 바야흐로 노출의 계절이죠.

몸이 패션의 완성이 되는 계절이기도 하죠.

여러분들이 중요하게 보시는 부위는 어디인가요?

티셔츠에 꽉 맞는 두꺼운 팔?

봉긋 솟아오른 어깨?

역삼각형 등판?

다 여름에 필수로 장착해야하는 근육들이지만

운동을 꾸준히 오래한 사람들은 다른 부위를 본답니다.

 

바로 하체입니다.

 

 

 

 

 

반바지를 입었을때 보이는 두껍고 탄탄한 허벅지와 

붓기없이 근육만이 남은 종아리,

쫙 빠진 발목

이렇게 잘 단련된 하체에서 남자, 여자 할 것 없이

건강하고 섹시한 무드를 자아내는 것 같습니다.

 

 

 

 

물론 다를 수도 있겠지만 저는 하체를 볼 때

아 저사람 운동 좀 했구나라고

생각이 드는 것 같습니다.

많은 분들이 다리가 두꺼워지면 바지 핏을 망친다, 다른 부위보다 너무 힘들다

라는 이유들로 하체를 기피하는데요.

근육질의 상체를 가졌더라도 하체가 약하면 남성미가 반감되는 것 같아요.

프로 헤비급 보디빌더가 아닌 이상 다리가 그렇게 미친듯이 두꺼워지기 힘들 뿐 아니라

막상 하체에 공을 들이고 나면 괜한 기우였다는 것을 알 수있을 겁니다.

 

 

 

 

그럼 하체를 시작해보겠습니다.

저는 폼롤러로 오금과 종아리 부터 풀어주고 대퇴이두, 즉 뒷 허벅지를 풀어줍니다.

그리고서 엉덩이도 폼롤러로 긴장을 풀어주고요.

여러가지 스트레칭 동작들을 통해 하체 가동성을 확보하고 부상 방지에 힘써줍니다.

하체 운동 시 하면 좋은 스트레칭 동작을 인터넷에 검색하거나 유튜브에서 찾아보면

많은 좋은 동작들이 나옵니다.

제가 중점적으로 스트레칭하는건 무릎가동성 확보(오른쪽 무릎이 안좋아서)

고관절 가동성 확보, 발목 가동성 확보를 신경써서 풀어줍니다.

맨몸 스쿼트나 데드리프트 동작 수행도 많은 도움이 됩니다.

 

 

 

 

첫 운동은 이너 타이입니다.

제가 무릎이 안좋은게 내전근이 너무 타이트 한게 이유라고 생각이 들어

이너타이를 통해 내전근 운동을 선행해주고 프레스에 들어갑니다.

이너 타이를 할 땐 무릎을 모은다라고 생각하지 말고

안쪽 허벅지를 수축한다는 느낌으로 하는게 좋습니다.

무릎으로 수축하게 되면 안짱다리처럼 다리 각도가 안으로 휘면서 수축하기 때문에

내전근 안쪽까지 깊숙히 타겟 할 수없기 때문이에요.

수축할때 무릎이 밖을 보는 상황에서 안쪽 허벅지로잡는다라는 생각을 계속해주세요.

20회 가능한 무게부터 웜업해서 2세트 정도 웜업 한뒤 

12회가능한 무게로 3세트 진행해줬습니다.

 

 

 

 

다음 운동은 무릎 주변부를 데우면서 대퇴 사두를 활성화 시켜줄 레그익스텐션입니다.

레그 익스텐션은 대퇴직근의 움직임을 가져와야하는데요.

대퇴직근의 힘을 쓰지 못하는 경우에 무릎위 내측광근이 먼저 털리게 되겠죠.

어려운 말을 쓰지 않으려고 하는데 글로 표현하려니 허벅지라는 단어로만 표현이 안되네요.

시트에 빈틈없이 몸을 밀착시킨 상태에서 허벅지 위 대퇴직근을 도르래라고 생각하고

위로 가져온다는 느낌을 살려서 진행합니다.

수축 이완시에 몸이 들리거나 하면 안되겠죠.

무릎방향과 발끝 방향이 동일하게 해주고 다리를 굽히고 폈을 때

편안하게 되는 자세로 진행해주면 될거에요.

요것도 15~20개 씩 웜업 2세트 후에 

10~12회 가능한 무게로 3세트 해줬습니다.

 

 

 

 

그리고 프레스로 넘어가는데요.

저는 무릎과 허리가 안좋아 요즘엔 프리스쿼트 대신

사선으로 된 스미스 머신을 쓰는데요.

보디빌더 크리스 범스테드가 애용하기에 저도 애용하는 편입니다ㅎㅎ

사선으로 된 스미스머신 같은 경우에 대퇴사두에

보다 자극을 제대로 꽂아줄 수있는 장점이 있습니다.

저는 프레스 동작시에 보폭을 좁게 하는게 무릎이 편해서

보폭을 좁게 하는데요.

 

 

주먹 두개 들어갈 정도로만 벌리고 하는 것 같아요.

척추 중립에 신경쓰면서 최대한 풀로 수행하려고 해줍니다.

엉덩이가 바닥에 닿을듯이 풀로 해주면 다리 전체가 제대로 운동이 될겁니다.

가동성에 문제가 있다면 몸이 허락하는 만큼만 내려가 주시면 됩니다.

부상방지가 제1순위입니다. 내일도 운동해야하니까요.

 

 

가슴을 들고 척추중립을 유지해주고,

복압을 잡고서 힙힌지 유의해주며 그대로 내려갔다 올라오는 스쿼트의 기본을

항상 생각해주면서 해줘야합니다.

그래야 제대로 운동이 되면서 부상도 예방할수가 있어요.

스쿼트는 뭐니뭐니해도 자연스러운 움직임이 나오는게 제일 좋습니다.

동작 시에 몸이 불편한 부자연스러운 자세는 다치기 쉽습니다.

항상 자연스러운 움직임을 내려고 노력해보세요.

저는 웜업 2세트 이후 3~5개 가능한 무게로 4세트 해줬구요.

백오프세트로 10회 3세트 해줬습니다.

저는 이렇게 무겁게 개수 적게해서 드는 날,

무게를 낮춰서 갯수를 많이하는 날로 나눠서 하체를 진행해줘요.

 

 

 

 

다음은 핵스쿼트 머신이 새로 들어와서 

핵스쿼트를 진행 해줬습니다.

핵스쿼트도 정말 최고의 하체운동중 하나예요.

머신 특성 상 좀 더 안전하게 고립해서 운동할 수있고

가동범위를 더 크게 가져갈 수도있죠.

저는 그래서 가동범위를 최대한 바닥에 닿을 듯이 진행해줬습니다.

수축과 이완에 집중해주세요.

10회 가능한 무게로 3세트해줬어요.

 

 

 

세트 수는 보통 3~4세트 정도하는데 그때 그때 유동적으로 바꿔줍니다.

2~5개 정도의 중량을 할 때는 1~2세트만 하기도 하구요. 대신 백오프세트로 볼륨을 채워주고요.

탑세트 방식을 사용하기도 하고 슈퍼세트도 활용합니다만 기본적으로는 3~4세트 해주고 있어요.

 

 

 

 

다음은 레그 프레스를 해줬습니다.

가장 많은 무게를 다룰 수있는 만큼 중량감있게 진행 해주고요.

최대한 무겁게 해서 복압을 잡고 무릎 조심하면서 진행해줍니다.

레그프레스는 별거 없습니다. 무릎이 모이지 않게 주의하고 밀어주면 되죠.

10회 4세트 진행 해줬습니다.

 

 

 

 

다음은 힙쓰러스트 입니다.

원판 로딩 머신이 있어서 그걸로 해줬구요.

힙쓰러스트는 필수입니다.

힙쓰러스트를 하는 남자야 말로 진정한 상남자인것입니다.

엉덩이 수축에 집중하면서 진행해줍니다.

중량감있게 진행해주었습니다.

10회 3세트 해줬구요.

드라군이 된것처럼 고관절이 하늘을 뚫고 나가겠다는 생각으로 해줘야합니다.

 

 

 

 

마무리 운동으로는 라잉 레그컬을 해줬습니다.

레그컬도 빼먹으면 안되는 운동이구요.

대퇴이두의 완성도를 높여주는 운동입니다.

누워서 하는 라잉 레그컬 진행할때는 

허리가 개입이 되지 않게 주의해서 해주는데요.

온전히 대퇴이두의 힘으로만 하기 위해 집중해줍니다.

마치 이두 프리쳐컬을 하듯이 뒷 다리만 딱 고립해서 해준다는 생각으로 임해줍니다.

15개 3세트 해주고 끝냈습니다.

 

 

 

이렇게 한주의 고비중 하나인 다리부수기 루틴이 끝이 났습니다.

하체는 항상 하고나면 후련하고 개운한 운동인 것 같습니다.

오늘은 조금만해야지 하면서도 항상 불태워야 직성이 풀리는 운동이기도 한것같아요.

여러분들도 불타는 허벅지 루틴을 통해 올 여름 진짜 섹시함이 뭔지 당당히 보여주세요

항상 응원합니다 화이팅!!