[오운완]여름 반팔 핏의 완성, 어깨
오늘은 동그란 대포알 어깨를 빚을 차례입니다.
제가 운동을 처음 했을 때부터 가장 선호했던 부위가 등과 어깨인지라 어깨 운동을 참 많이 했었는데요.
타고난 체형에 맞게 운동해주는게 가장 본인의 어깨를 잘 발달 시키는 방법이라고 생각합니다.
저는 라운드 숄더에 양 어깨 각도가 달라서 제 방법이 무조건 옳지 않다는 것을 감안해주시면 좋겠습니다.
어김없이 폼롤러로 시작해줍니다.
어깨운동전에 스트레칭할 땐 폼롤러로 등 상부를 위주로 많이 풀어주는데
극하근, 대원근 같은 어깨 근처 근육들도 잘 이완시켜주고요.
전면 삼각근도 부드럽게 이완시켜줍니다.
그리고선 스트레칭 밴드로 등 상부 근육들을 풀어줍니다.
등과 후면삼각근이 데워지면서 자극이 갈 정도로 스트레칭 해줍니다.
그리고 손목 사이에 o형 밴드를 끼워 양쪽으로 늘리려는 힘을 주면서
프레스 해주듯이 하늘로 쭉 뻗어줍니다.
이 모든 스트레칭을 통해 어깨를 운동 시에 편하게 해줄 수 있습니다.
첫 운동은 후면삼각근으로 들어가주는데요.
후면삼각근을 선행하는 이유는 가장 작은 어깨부위에 힘도 가장 약해서
자극을 주기 힘들뿐 아니라 후반부에 진행 시에 제대로 타겟을 하기 힘들기도 하고
개인적으로 후면삼각근 진행 후 프레스 운동 진행 시에 안정성이 는 것 같아서입니다.
저는 대개 케이블로 하는 후면삼각근 운동을 선호하는 편인데
이유는 케이블의 일정한 장력으로 전 구간에 날림없이 집중하면서 후면삼각근에 자극을 꽂아줄 수 있기 때문이죠.
첫 종목은 원암 케이블 리어델트 플라이 입니다.
한 쪽 씩 진행하면서 집중감있게 자극을 주고 넘어가는데요.
어깨에서 수평으로 1자로 궤적이 진행되게 세팅하고
케이블에 그립을 달지 않고 케이블 자체를 잡고
가슴은 중립에서 살짝만 닫아줍니다.
가슴과 어깨를 살짝 닫아준 상태에서
견갑을 최대한 고정하고 팔만 뒤로 옮긴다는 느낌으로 진행하는데요.
가벼운 중량으로 고반복하면서 감을 잡는게 도움이 됩니다.
팔은 최대한 쭉 편 상태로 호를 그린다고 생각하고 수축해줍니다.
저는 견갑을 고정하고 등과 어깨 사이 공간에 무언가를 끼운다는 생각으로
플라이를 진행하는데요, 이렇게 가상의 물건을 어깨가 찝히는 곳에 끼운다고 생각하고
플라이 동작 진행 시에 보다 자극을 잘 느낄 수있습니다.
10kg20회, 20kg15회,30kg15회 각각 한 세트씩만 해줬습니다.
그리고선 그대로 그립만 달아줍니다.
D자 핸들 그립을 달아서 한 손씩 진행해줄 건데요.
이미 선피로로 자극을 먹게 만들었으니
좀 더 중량을 올리기 위해서 팔도 구부린 상태로 진행해주는데요,
15~20회 가능한 무게로 올려준 후
활 시위 당기는 듯한 모션으로 견갑을 잡고 팔을 구부리고 수축해줍니다.
좀 더 리듬감 있게 진행해주고요.
15~20회 3세트 해줍니다.
다음은 투 암으로 진행해줄 건데요.
후면 삼각근이 너무 많다구요?
저는 후면에 비중을 많이 뒤서 후면 3종목을 해주는데
꼭 이렇게 안해주셔도 됩니다.
운동은 본인에게 잘 맞고 본인이 필요하다고 생각되는 것을 해주면 되는 거라고 생각하거든요.
투 암으로 리버스 플라이를 해줄 텐데
투 암 진행 시 첫번째 플라이 종목때 어깨 높이로 맞춰놓은 케이블 높이 보다 두 칸 정도 높여서
위에서 살짝 사선으로 내려오게끔 진행해줍니다.
똑같이 가슴을 살짝 닫아준 상태에서 견갑을 밖으로 고정시켜놓고 후면삼각근과 등 사이에 물건을 끼우듯이 리버스 플라이를 해줍니다.
솔직히 위 두 종목을 제대로 했다면 어떻게든 후면 자극이 터질 듯이 올 수밖에 없습니다.
그래도 항상 집중하며 진심을 다해 임해주는게 필요해요.
펌핑감으로 인해 가동범위가 줄더라도 깔짝깔짝 채워줍니다.
15회 3세트 해줍니다.
후면의 펌핑을 제대로 느꼈으면
덤벨 숄더 프레스를 하러갑니다.
프리웨이트종목을 꼭 넣어주기 때문에
가동범위가 자유로운 덤벨로 프레스를 해줍니다.
5~10회 안쪽으로 웜업 하며 무게를 올려줍니다.
8~10개 정도 가능한 무게로 온전히 어깨로 통제하면서
프레스를 진행해줍니다.
흉추를 너무 과신전하면 어깨가 아닌 가슴 상부에 자극이 많이 가기 때문에
무리하게 무거운 무게로 흉추 과신전으로 노동을 하지말고
흉추는 살짝만 열린 상태로 고정을 시키고서 어깨도 견갑을 적극 이용해
어깨를 뽑아주면서 어깨로만 프레스를 받습니다.
4세트 진행 해줬습니다.
원래 다음 종목은 해머스트렝스 숄더 프레스를 해주는데
자리가 없어서 사선 스미스 머신으로 대체 했습니다.
각도를 너무 세우지 말고 진행해주는데요.
아까 말했듯 흉추 과신전에 유의하면서 어깨로 통제 하며
템포 유의해주면서 프레스 해줍니다.
5회 이내 웜업으로 무게를 증량하면서
본세트 5~8회 2세트 진행해주고 백업 세트로 10개 3세트 해줬습니다.
고정된 머신으로는 무게를 좀 욕심 내기때문에 이렇게 해줬습니다.
이렇게 프레스를 끝내고
사레레를 해줍니다.
소위 말하는 측면에서의 어깨뽕이 어깨의 핵심이고
측면삼각근이 어깨에서 가장 큰 부위이기 때문에
핵심적으로 키워주는 것이 입체적인 어깨에 가장 큰 도움이 됩니다.
어깨를 키우려면 무조건 본인만의 사레레 자세를 정립해야합니다.
제 경험 상 사레레는 개개인의 체형을 타는 운동이라 생각해 본인이 편하고 운동이 잘되는
자세를 찾아야한다고 생각합니다.
저는 상체를 살짝 기울여서 완전 사이드가 아닌 살짝 사선으로 던져주듯 진행하는데
옆에서 보면 1시 시계 침 처럼 자세를 잡고
위에서 보면 더 벌어진 Y자로 진행한답니다.
승모근을 최대한 쓰지않게 하구요, 치팅도요
손등의 방향이 돌아가지 않게 하늘을 보게 해줍니다.
팔은 살짝 구부린 상태로 진행해주고요.
어색한 움직임을 만들지 않으려고 노력합니다.
6kg 20회 3세트
10kg 15회 3세트
14kg 12회 3세트
이렇게 해줍니다.
그리고 ez바로 업라이트로우를 해주는데요.
업라이트로우를 통해 중량감있게 측면삼각근을 타겟해줄수있죠.
그립은 넓게 벌리고 올렸을때 승모근이 쓰이지 않을 만큼 벌려주면 됩니다.
15회 3세트 해주고 끝냅니다.
어깨는 키우기 어려운 부위고 운동도 각자 다 다른 스타일이 있는 것 같습니다.
여러분들도 본인의 체형에 맞는 어깨운동 방법을 체득해 입체적인 어깨로 뜨거운 여름에 선보여 보세요!