[오운완]몸이 좋아보이는 최고의 부위, 등
오늘은 제가 가장 좋아하는 등 운동 날이었습니다.
빼빼로로 살았던 지난 날들 때문에 넓고 두툼한 등에 대한 로망으로 운동을 시작했고
가장 많은 발달이 된 곳도 등입니다.
오늘은 등 루틴을 공유하겠습니다.
등 운동할때는 좀 더 구석구석 폼롤러로 풀어줍니다.
안마기로 안마받듯 구석구석 시원하게 풀어줘야 등 운동의 움직임들이 부드럽게 되는것을 느낍니다.
그런 다음 스트레칭 밴드를 통해서
가슴 어깨를 풀어줍니다. 가슴과 어깨를 풀어주면 풀다운 계열 동작 시 더 편안한 움직임을 가져갈수 있어서
저는 등 뒤로 스트레칭밴드를 잡고서 스트레칭 밴드로 플라이 동작을 해주면서 근육을 풀어줍니다.
짧게 스트레칭을 해주고서
첫 운동인 풀업으로 들어가줍니다.
바벨로우와 함께 제 등을 가장 발달 시켜준 운동입니다.
제가 풀업을 권유하는 가장 큰 이유는 견갑과 등의 움직임과 자극을 익히는 데 큰 도움이 될 뿐 아니라
골고루 등을 자극시켜주는 좋은 운동이기 때문입니다.
견갑과 광배의 수축 이완을 천천히 느끼면서
등을 예열해준다는 느낌으로 진행합니다.
등이 말리지 않게 주의하고 팔에 과도한 힘을 싣지 않고 견갑의 움직임에 유의합니다.
10~12회 4세트 진행해줬습니다.
풀 다운 계열 운동을 하나 해줬으니 로우 계열로 넘어가줍니다.
두 번째 운동은 벤트오버 바벨로우 입니다.
자세가 어렵고 허리 부상 위험이 있지만 이것만큼 등을 잘 발달 시킬 수있는 종목도 드뭅니다.
저는 처음에 풀업을 하나도 하지못했을때 항상 풀업 연습을 하고서 바벨로우를 해줬습니다.
제 경험 상 랫풀다운보다 바벨로우를 하는게 풀업을 할 수있는 힘을 기르는데 더 도움이 된 것같습니다.
허리의 복압을 잡고 스쿼트처럼 힙힌지를 잡고 고관절을 접어줍니다. 중량과 내 몸의 균형이 맞춰지는 부분에서
저는 로우를 수행하고 척추와 목까지 중립을 맞춰주면서 진행해줍니다.
중량이 올라가면 살짝씩 치팅을 써주면서 해줍니다.
다치지 않는 선에서 최고중량으로 진행해줍니다.
웜업 3세트 후 본 세트 10회 4세트 진행해줍니다.
세번째 종목은 언더그립 하이로우입니다.
언더그립으로 광배를 쥐어 짜줄수있는 종목이죠.
저는 투 암을 선호해서 투암으로 해줍니다.
머신으로 정해진 궤적대로 당기면 되기 때문에
좀 더 가동 범위에 신경 써주면서 텐션이 풀리지 않는 한에서
최대가동범위로 이완과 수축을 진행해줍니다.
개인적으로 투 암으로 할때는 이완에 좀 더 신경써줍니다.
8~10회 4세트 해줬습니다.
다음은 새로 체스트 서포티드 T바 로우가 생겨서 3세트 살짝 해줬습니다.
등의 두께감을 만들기에 제일 좋은 운동이라고 생각됩니다.
그립을 좁게 잡고 수축에 집중해 진행해줬습니다.
10회 3세트 해줬습니다.
그리고서 시티드 로우로 로우를 끝냈습니다.
제일 좋아하는 로우중 하나이고 그 자극 만큼은 최고라고 생각합니다.
고관절을 접어주고 하체를 잘 지지한 상태로 당겨줘야 안정적으로 등에 자극을 줄 수있습니다.
당길때 눕지 않고 이완 할 때 가슴이 꺼지지 않는 선에서 최대한 이완 해줍니다.
10회 3세트 해줬습니다.
잔뜩 펌핑된 등을 잘 찢어주기 위해서 로프로 암풀다운 진행 해줬습니다.
15개 정도 가능한 무게로 가볍게 3세트 정도 진행했습니다.
그러고서 이두 2종목해줬습니다.
제 팔의 움직임에는 ez바가 더 적합해서 ez바로 컬을 해줍니다.
치팅을 최대한 자제하고 이두의 움직임에 집중하면서 10회 4세트 해줬습니다.
팔은 정말 하면 할수록 더 힘드네요.
펌핑위주로 하기엔 케이블이 좋아서 로프를 이용해 케이블 해머컬을 해줬습니다.
케이블의 장력을 이용해 수축과 이완에 집중하며 12회 3세트로 마무리하며
등, 이두 운동을 마무리했습니다.
많은 종목을 했지만 영양가있게 진행해 만족스럽습니다.
개인적으로 바벨로우와 머신하이로우는 꼭 해보시길 권합니다.
느낌이 정말 잘오더라구요.
그럼 내일은 어깨로 찾아 오겠습니다.