[오운완]중앙정보부식 하체고문

나는 20년도 6월부터 운동을 시작한 헬스매니아다.

죽을뻔 할 일이 아니면 운동을 쉬지않고 항상 필요한 영양에 맞춰 먹기를 어언 3년...

누구보다 헬스를 사랑한다고 자부한다.

 

 

 

여튼 매일매일 운동한지 3년이 넘었지만 하체는 여전히 떨리고 어렵고 힘들다.

그만큼 끝날때쯤 쾌감을 주는 부위도 없다고 생각한다.

사지가 긴 타입이라 팔, 다리가 약점이다.

그 중에서도 하체는 하면 할수록 내겐 어렵고 새로운 것 같다.

태생이 멸치였던 나는 몸이 커지고 싶어 쌔빠지게 운동하면서 그중에서도 

내가 최대로 들수 있는 무게로 중량을 다루는 걸 굉장히 선호하는데

다른 곳보다 하체가 유독 중량이 늘질 않는다.

 

 

 

운동하며 오른쪽 어깨, 허리, 무릎 차례로 다 다쳐본 내가 모자라나마 

내 경험을 통한 운동 지식을 풀까한다.

물론 나는 전문가가 아니라 마니아이기 때문에 틀릴 수도 있고 

비효율적일 수도 있지만 꾸준하게 성장하고 있다고 생각이 드니

이렇게 하는 사람도 있구나 하고 봐주면 좋겠다.

 

 

 

 

이곳 저곳 부상을 입은 후로는 웜업에 좀 더 신경을 써준다.

첫째로 폼롤러로 오금을 비롯한 후면 하체를 가볍게 이완시켜준다.

오래하면 오히려 근육을 너무 늘려버리는 것 같아 30초 이내로 간단하게 한 부위씩 풀어준다.

그리고 상체를 비롯한 뒷목을 폼롤러로 풀어준다.

특히 하체같이 고중량을 다룰땐 목을 비롯한 승모근 긴장이 많이 들어가기 때문에 폼롤러로 긴장을 풀어주는게 좋았다.

닫혀있던 상체도 폼롤러로 열어주고서

맨몸스쿼트를 다리를 벌려가며 진행해주며 전체적인 고관절과 무릎을 풀어준다.

 

 

 

이렇게 몸이 살짝 풀릴만큼 스트레칭이 되면 첫 운동으로 이너타이를 한다.

나는 척추측만증이 있고 중량을 다룰때 오른쪽무릎이 아픈데 웬만한 하체문제들은 

고관절에서 나온다고 생각해 이너타이로 내전근을 비롯한 하체 안쪽 근육들을 이완을 중심으로 진행해준다.

첫 운동이니만큼 갯수를 15개정도 가져가면서 풀어주고 

2~3 단계에 걸쳐 웜업을 진행하고서 12개 가능한 무게로 4세트로 진행해줬다.

이너타이를 진행하고 프레스 동작을 들어갈땐 안정감이 더 느껴지는것 같아 느낌이 좋다.

 

 

 

 

다음 두번째 운동은 레그 익스텐션

무릎을 데워주고 전체적인 대퇴사두, 즉 허벅지 근육을 활성화 시켜주기 위해

진행하고서 프레스를 들어간다.

이것도 엉덩이를 비롯한 허리, 등을 시트에 밀착시켜준다는 느낌을 주고

시트와 몸 사이틈이 없다는 생각으로 진행한다. 수축시 허벅지의 윗부분 대퇴직근에 자극이 오게끔 진행해준다.

마찬가지로 낮은무게로 웜업 2~3단계 진행 후 10~12개 가능한 무게로 3세트 진행해줬다.

 

 

 

 

선활성화를 먼저 하기 위해 2종목을 해준 것이기 때문에 운동을 처음 하는 사람들은

그대로 따라하면 메인 복합관절종목 들어가기도 전에 털릴 수있기 때문에 조심!

 

 

 

 

이제 다리가 따끈따끈해졌기 때문에 스쿼트를 할 겁니다.

오른쪽 무릎과 허리가 안좋아 사선으로 된 스미스머신을 사용했습니다.

대퇴사두로 꽂히는 맛이 아주 일품이더라구여.

메인 종목으로써 하체의 알파이자 오메가 그자체인 스쿼트

스쿼트에서 유념해야할 부분은 자연스러운 움직임입니다.

애써 좋은 자세를 만들려고 의식하는 순간 허리와 무릎에 부하가 많이 가더라구요.

위에 얹은 바벨을 최대한 신경쓰지 말고 앉아 줍니다.

앉다보면 특정 지점에서 무릎에 걸리는 느낌이 드는데 그때부터 고관절을 이용해 깊숙히 앉아 줍니다.

무슨 소린지 모르겠다구요?

 

 

 

천천히 앉다보면 무릎이 자연스레 벌려지기보단 모이려 할 겁니다. 

그 때부터 고관절을 다리사이에 담근다는 생각으로 앉으면 됩니다.

천천히 시도해보다보면 무슨 말인지 조금씩 감이 올지도 몰라요.

 

저는 기본적인 스탠스는 좁게 잡아서 하는데요. 발 간격을 좁게하고 11자로 맞춰서 하는게

전 편하더라구요. 내려갈 때 대퇴이두와 힙이 늘어나는 걸 최대한 느껴주면서

올라올 때 척추중립상태에 포커스를 주고 그 궤도 그대로 올라와주면 됩니다.

저는 5개씩 웜업으로 증량해나가면서 6~8개 가능한 무게로 2~3세트 진행후

백업세트로 8~10개 가능한 무게로 내려와 다시 2~3세트 진행하고 끝냅니다.

무거운 무게를 좋아하거든요.

 

 

 

 

스쿼트를 안전하게 끝냈으면 V스쿼트 머신으로 갑니다.

아까 바벨스쿼트와는 다르게 좀 더 후면쪽을 느껴주고 싶어서

이번에는 좀 더 힙을 뒤로 빼면서 진행을 해줍니다. 스쿼트가 1자로 오르락 내리락한다면

V스쿼트 머신은 힙을 살짝 사선으로 빼면서 내려줍니다.

이것도 저는 스탠스를 좁게 두고 진행 해줍니다.

머신 같은 경우는 궤적이 정해져있기에 기본적인 척추중립과 고관절 움직임, 발목가동성 같은 기본적인 것들을

신경쓰면서 진행하면 타겟이 잘 됩니다.

이건 10개 정도 가능한 무게로 3세트 진행해줍니다.

 

 

 

 

 

그리고 파워레그프레스 머신으로 갑니다.

최고 중량을 다룰 수 있는 만큼 마지막 힘을 짜내서 무아지경으로 밀어줍니다.

저는 무릎이 안좋기 때문에 보폭을 편한 만큼 넓게 벌리지않고 스탠스를 위쪽에 둡니다.

중앙보다 반 발 위쪽에 발을 두면 저는 편하더라구요.

여러분들도 본인 몸에 가장 잘 맞는 자세를 찾으시면 됩니다.

8개~10개 가능한 무게로 4세트 해줍니다.

 

 

 

 

 

이 정도까지 오면 거의 다 털린 거라 볼 수있습니다.

여기서 정신을 붙잡고 힙쓰러스트를 해줍니다. 다행히 플레이트로드 형식의(원판끼우는) 머신이 있어서

저는 그걸 씁니다.

여성분들은 이미 많이 하시지만 남성분들은 꼭 힙쓰러스트를 하십쇼.

모든 힘은 엉덩이에서 나옵니다. 둔근은 굉장히 강력한 근육입니다..

10개 정도 가능한 무게로 3~4세트 해줍니다

 

 

 

 

이제 끝난 줄 알았죠?

저는 여기서 시티드 레그컬을 하나 해줍니다.

이미 다리가 다 털린 상태이기 때문에

가벼운 무게로 15회 이상 고반복으로 4세트 해주고 끝냅니다.

 

 

 

 

여기까지가 저의 루틴입니다. 

힘들지만 하체를 항상 더 잘하고 싶고 좋아합니다.

사진설명이 없는게 아쉽네요.

다음번엔 사진도 가져오겠습니다.

항상 영양섭취 잘하시고 휴식잘하시고

모두들 근성장하는 하루 되시길 빌게요.