[오늘의운동]탄탄하고 넓은 가슴을 원하는 남자들의 루틴

안녕하십니까.어제는 월요일.

 국룰가슴하는날

인터내셔날체스트데이죠.

왜 운동을 하다보면 모두 어려워하는 부위가 있잖아요.

느낌잡기도 어렵고.

저는 가슴이 그런데요.

 

 

 

요즘은 그래도 가슴이 성장하고 있는데

포커스를 호흡과 템포에 맞추고 있는데요.

쉽게 말하면 수축과 이완에 호흡을 일정한 템포로 

가져가주면 가슴의 고립이 풀리지않고 안정감있게

훨씬 효율적으로 운동을 진행할 수있구요.

 

 

템포를 조절해 가벼운 무게던 무거운 무게던

최대한 가슴에 자극이 갈 수있게 해줍니다.

 

 

 

그리고서 소소한 팁으로 저는 

요즘 프레스를 할때 전거근을 신경많이씁니다.

전거근도 같이 밀어내는 느낌으로 진행하니

가슴의 움직임이 더 커지더라구요.

 

 

 

이 포인트들에 유의하면서 

가슴운동 해보겠습니다!

 

 

 

처음은 폼롤러와 스트레칭 밴드를 이용해

근막이완과 견관절을 풀어주는 걸 진행합니다.

스트레칭은 꼭 해주시는게 불균형 해소와

부상방지, 자극잡기에 더 수월합니다.

폼롤러로 상체근육을 열어주고서

밴드를 이용해 견갑주변을 데워주면서

플라이에 앞서 안정감을 더해주게합니다.

 

 

 

첫 종목으로는 펙 덱 플라이 머신입니다.

가슴을 지나치게 들지 않으면서도

어깨 관절이 개입되지 않게끔 잘 잡아두고

가슴의 수축이완을 최대로 할 수있게 진행합니다.

힘이빠져서 어깨가 개입 되면 그만하시는게 좋아요.

플라이를 통해 가슴을 활성화해줍니다.

웜업 20회 10회 5회 후 본세트 10개 가능한 무게 2세트 해줍니다.

 

 

 

 

두번째는 인클라인 덤벨프레스인데요.

저는 각도를 15~20도 정도만 높입니다.

플랫벤치와 인클라인벤치 사이 느낌으로 낮게 진행하는데요.

그정도가 어깨가 아프지 않은 선에서 가슴 개입이 많더라구요.

어깨가 들리지 않게 유의하면서 호흡으로 전거근에 집중해주면서

밀어줍니다. 일정한 템포를 유지하면서 진행해주고요.

바벨처럼 연결되어있다고 생각하고 했습니다.

 

 

 

피라미드로 무게 올리면서 5회씩 웜업후 8~10회 가능한 무게로 4세트 했답니다.

 

 

 

 

다음은 스미스머신 인클라인 벤치프레스인데요.

메인 고중량 종목이기에 6~8회 정도 가능한 무게로 해줍니다.

이또한 마찬가지로 어깨가 들리지 않게 유의하면서

팔꿈치가 수직을 유지하도록 해주면서 호흡에 신경써주세요.

고정되어있는 궤도이기 때문에 고립에 좀 더 신경써줍니다.

웜업 2세트 진행 후 6~8회 본세트 3세트 진행 후 드랍세트로 끝냈습니다.

 

 

 

 

다음은 시티드 체스트 프레스머신이구요.

중하부 가슴 타겟으로 해줍니다.

가슴이 많이 들리지 않게 유의하면서 

코어를 잡아 호흡으로 전거근에 신경써줍니다.

약간 푸쉬업하는 느낌으로 팔로 밀어내는게 아니라

몸이 멀어진다는 느낌으로 해주면 가슴의 수축이완이

더 잘되더라구요.

5회 웜업 2세트 후 10회 가능한 무게로 4세트 해줬습니다.

 

 

 

 

다음운동은 맨몸딥스인데요.

꼭 딥스를 넣어주는 이유는 가슴 운동중에

코어를 쓰는 가장 좋은 운동이라고 생각이 들어서입니다.

또 가슴 바깥라인 만드는데는 최고이기때문이죠.

45도에 신경써서하는데요. 몸을 45도로 기울이고

몸과 팔의 각도도 45도 정도로 떨어뜨리고 해줍니다.

어깨가 개입되지않게 유의하면서 

실패지점까지 4세트 해주고 마무리합니다.

 

 

 

 

원래 마지막으로 딥스를 했었는데

어제는 덤벨플라이로 마무리를 했습니다.

아무래도 가슴을 전체적으로 완전히 찢어주기엔

이게 제일인것 같더라구요.

10회 이상 가능한 무게로 수축이완템포를 천천히 가져가면서

진행해줍니다.

포인트는 힘이 빠졌다고 빠르게 훅훅 날리면 안된다는 점입니다.

 

 

 

 

이후 삼두 두종목을 하는데요.

로프 푸쉬다운과 라잉 트라이셉스 익스텐션을 해줬습니다.

요즘은 삼두의 이완을 포커스하고 있어서

두 종목다 이완 시 팔꿈치를 몸통에서 살짝 올리면서 끝까지 

이완해주는데요.

아주 좋은 것 같습니다.

10~12회로 3~4세트 정도해주고 끝냅니다.

 

 

이제 본격적인 여름휴가철이죠.

헬스장에 들러서 펌핑 후 피서지 가는 것 잊지마세요!