[오늘의운동]등 운동의 핵심 파악해보기

안녕하십니까.

오늘 날씨가 참 변덕스러운 하루네요.

아침에 맑았다가 운동하러 갔다오니 억수같이 비가 오다가

또 개이고 맑은 하늘이 나오네요.

 

 

 

어제 가슴운동의 재정립에 이어서 

어떻게 하면 등이 더 성장할까에 맞춰서 

등 운동도 새롭게 해보았습니다.

 

 

 

승모근에 신경쓰기

견갑의 움직임에 집중하기

호흡에 신경쓰며 내 몸이 편안한 자세로 운동하기

 

 

 

등이 몸에서 가장 발달한 부위이기도하고

그래서인지 요즘 소홀히 하기도 했습니다.

강점은 더 강점으로 만들어줘야죠.

예전에는 광배를 위주로 운동했는데

요즘 들어 승모근이 중요하다고 생각이 들더라구요.

등이 예쁘게 발달된 사람들의 경우 승모근과 광배근의 비율이 좋거든요.

어느 한 곳만 발달되어서는 예쁜 등근육이 나오질 않더라구요.

 

 

 

어쨌거나 위의 3가지에 집중하면서 운동해줬습니다.

우선 폼롤러로 등과 어깨관절의 근막을 충분히 이완해줍니다.

굳은 몸을 충분히 이완해주는 거에요.

그리고 스트레칭 밴드를 통해서 어깨와 가슴을 열어줄텐데요.

 

 

 

양 손으로 밴드를 잡고 살짝 늘려준 뒤 팔꿈치를 쭉 펴고

등 뒤로 넘어가게 돌려줍니다. 반대로 줄넘기 하듯이

팔을 앞뒤로 돌려줍니다.

이렇게 어깨관절 주변부를 잘 풀어주고 첫 종목 들어갈게요.

 

 

 

처음은 풀업입니다.

저는 수축1초 이완3초 해준다는 생각으로 풀업을 하는데요.

너무 많이 올라가지 않고 바가 눈높이 정도 오게끔만 당깁니다.

풀때는 등의 텐션이 풀리지 않을 만큼만 내려오구요.

등을 전체적으로 웜업해준다는 생각으로

10회 4세트 해줍니다.

 

 

 

두 번째는 벤트오버 바벨로우입니다.

저의 최애 등운동이구요. 등을 두께감있게 만들때

최고의 종목이라고 생각합니다.

고관절을 접는다는 생각으로 상체를 숙인 후 팔이 아닌 등으로 당겨주는데

팔을 접기보다 팔을 몸쪽으로 가져온다는 생각으로 진행하면

등을 쓰기가 더 편해집니다.

웜업 3세트 이후 8~10개 가능한 무게로 4세트 해줍니다.

 

 

 

오늘은 오늘의 메인운동 바벨로우 랫풀다운은 4세트 나머지는 3세트로

집중력있게 짧고 굵게 끝낼거에요.

어제도 그랬듯이요.

 

 

다음은 맥그립을 이용한 랫풀다운이구요.

와이드 맥그립을 사용해서 당길겁니다.

요즘 랫풀다운을 진행할 때 편하고 자연스러운 움직임보다

인위적으로 불균형을 잡으려는 움직임으로 했었는데요.

 

 

 

다시금 생각이 드는건 결국 내 체형에 맞는 편안한 움직임이

운동이 잘 된다는 생각이 들더라구요.

그래서 인위적인 움직임보다는 내가 느낄 때 편안하면서 

견갑의 움직임을 최대로 할 수있는 자세로 했습니다.

하지만 자극을 느끼기 힘든 초보자 분들은 최대한 정석의 자세와

움직임으로 근육을 충분히 발달 시키고서 원하는 곳에 타겟 할 수있을때

편안한 움직임을 추구하는게 나아보여요.

 

 

 

다음은 체스트 서포티드 T바로우인데요.

T바로우는 등 상부를 타겟해서 당겨줬구요.

넓은 그립으로 몸과 팔의 각도가 최대한 직각에 가깝게 해서

당겼습니다.

뭔가 무겁게 하고싶어서 4~5회 가능한 무게로 2세트 해준 후

10개 가능한 무게로 3세트의 백오프 세트해줬어요.

진짜 하다보면 재밌어서 오버하게 되는것 같습니다.

 

 

 

 

다음으로 로프로 암풀다운을 진행했구요.

12~15회 가능한 무게로 가볍게 3세트 진행해주면서

광배를 늘려주고 다음 종목 들어갔습니다.

 

 

 

마지막 등 운동 종목으로 시티드로우를 해줬구요.

매번 그렇듯이 수축시 눕지 않게 주의 하고 

이완 시 가슴이 꺼지지 않게 하면서

온전히 등으로 자극을 받을 수있게 해주는게 중요하죠.

5회 이하 웜업 2세트 해주고서

10회 가능한 무게로 3세트 해줬습니다.

 

 

 

마무리로 살짝 이두 두 종목을 해줄거구요.

EZ바 컬과 덤벨 해머컬을 해줬습니다.

온전히 이두로 자극을 주기위해서 

반동을 제어하고 어깨 개입도 최대한 줄여줬구요.

이두의 수축과 이완에만 집중했습니다.

각각 10회 3세트해주고 마무리 했습니다.

 

 

 

이제 한여름이네요.

정말 더워요.

더위 조심하시구 너무 스트레스 받지 않는 일주일이 되셨으면 좋겠습니다.

오늘도 근성장하시길 바랄게요!