[오늘의운동]근성장을 위한 가슴운동 재정립

안녕하십니까

트레이닝올데이 클래스입니다.

여러분은 어떤부위를 약점이라고 생각하시나요.

저는 다 약점이라고 생각하지만 그 중에서도 유독 가슴 발달이 더딘 편인데요.

크고 거대하게 만들기 위해서 

새롭게 가슴운동에 관한 관점을 바꿨습니다.

 

 

 

가슴의 움직임을 만들어 낼 수있는 선에서의 무게만 다루기

무작정 갯수채우기보다 올바른 자세에서 자극을 느낄수 있는 한계까지의 갯수만 하기

전거근과 호흡에 신경쓰기

 

 

이렇게 해보았구요. 평소보다 가슴에 펌핑이 잘먹더라구요.

앞으로 유지해봐야 알겠지만 오늘은 만족스럽습니다.

호흡, 자세, 고립에 유의하며 시작할게요.

 

 

 

스트레칭으로 가슴과 어깨의 긴장을 풀어주세요.

편안한 움직임을 만들어내기 위해 집중합니다.

스트레칭 밴드를 통해 후면부의 균형도 맞춰줍니다.

 

 

 

첫 종목으로 펙 덱 플라이 머신을 해줍니다.

최대한 천천히 수축 이완템포를 가져가주면서 웜업해줍니다.

최대수축지점에서는 잠깐 정지해주면서 혈류를 모아주어요.

웜업 20회, 15회, 10회 가볍게 해주면서 무게를 올리고요.

12회 가능한 무게로 2세트 해줬습니다. 너무 가슴을 들지 않고

이두를 가슴에 붙이면서 밀어낸다는 느낌으로 진행했어요.

 

 

 

다음 종목으로 인클라인 덤벨 프레스를 해주었습니다.

매 번 했던 것처럼 너무 흉추를 너무 과신전 하지않고

어깨 들리지 않게 하고 수직으로 밀어주면서

이번에는 전거근과 호흡에 더 집중하면서 밀었습니다.

훨씬 가슴으로 자극이 잘 오는 듯 했어요.

웜업 3세트 8~10회 가능한 무게로 3세트 진행했습니다.

 

 

 

다음 종목은 스미스머신 인클라인 벤치 프레스를 했습니다.

마찬가지로 가슴의 움직임을 크게 만들어 주기 위해

전거근과 호흡에 신경쓰면서 너무 견갑의 후인에 신경쓰기보단

자연스럽게 가슴을 내밀듯 밀어주는 것에 집중했습니다.

웜업 2세트 6개 가능한 무게로 3세트 해준 후 

백오프 세트로 2세트 10회 느린 템포로 진행했습니다.

 

 

 

다음은 체스트 프레스 머신을 사용했구요.

가슴의 움직임이 가장 잘 나오는 머신이라 

후반부에 마무리 펌핑용으로 꼭 해줍니다.

5회 이하 웜업2세트 후 10회 가능한 무게로 3~4세트 

해준 후 마무리합니다.

 

 

 

 

마지막 가슴 종목은 맨몸 딥스구요.

코어를 단단히 잡아 흔들리지 않게 고정하고

어깨가 다치지 않게 가슴으로만 집중합니다.

살짝 숙인 상태로 진행하고 고개도 아래를 봅니다.

실패지점까지 진행 4세트 해주고 마무리 해줍니다.

 

 

 

이후 삼두 2종목으로 마무리하는데요.

로프를 이용한 푸쉬 다운을 해주고

이번엔 이완을 좀 더 길게 가져가면서

팔꿈치도 살짝 들리게끔 해줬습니다.

10회이상 가능한 무게로 4세트 해줬구요.

 

 

두 번째로는 라잉 트라이셉스 익스텐션을 해줍니다.

늘려주는 것에 집중하면서 머리 위로 진행해주고요.

힘이 빠지면 클로즈그립 프레스로 바꾸어 다 털릴때까지 

진행해줍니다. 10회 3세트 해줬습니다.

 

 

 

이렇게 진행하니 평소보다 운동시간은 짧은데 펌핑은

더 크게 오더라구요.

여러분도 뭔가 막힌다고 생각이 들 땐 여러 방법을 시도해보면서

한계를 깨나가보세요!

습고 더운 여름 찬 음식 너무 많이 드시지 마시고 

항상 건강관리하세요!