[오늘의 운동]감기걸렸을때, 몸이 아플때... 하체운동

안녕하십니까. 한주가 끝이 나려 하는 금요일이네요.

저는 화요일에 폭우였는데 비를 맞아서 수요일에 감기때문에

운동을 못가고 몸이 아팠습니다.

하루종일 자면서 푹 쉬고 좀 컨디션이 괜찮아져서 

곧바로 하체를 하러갔습니다.

절대 하체는 거르지 않아요.

그 다음주에 해야하는게 두렵거든요.

 

 

어찌 됐든 몸이 정상컨디션은 아니었기에 컴팩트하게 하체운동 진행했습니다.

스트레칭을 더욱 신경써줬구요. 전날 하루종일 잤기 때문에 굳은 몸을 좀 더 신경써서 풀어줬습니다.

여러가지 동적 스트레칭도 해주고 목 주변도 신경써서 스트레칭 했습니다.

 

 

 

첫 운동은 이너타이입니다. 내전근을 풀어주고 프레스 종목을 들어가면 보다 안정적인 수행이 가능합니다.

저는 무릎도 좋지 않은 편이라 이렇게 프레스 전에 몇 개의 종목으로 하체 활성화를 시켜주는데요.

무릎이 바깥을 보게끔해서 내전근을 수축이완해줍니다. 적당한 템포를 유지하면서

이완에 집중해주세요. 

20회, 15회 웜업세트 이후 12회 가능한 무게로 3세트 진행했습니다.

 

 

 

다음 종목은 레그 익스텐션입니다.

무릎과 주변부를 데워주며 대퇴 사두를 활성화 시켜주기 위해 진행합니다.

마찬가지로 템포에 유의하면서 수축에 집중하면서 진행해줬습니다.

대퇴직근에 자극이 가도록 진행하는게 좋습니다.

웜업 2세트 이후 12회 3세트 해줬습니다.

 

 

 

이제 본격적인 프레스 종목을 들어갈 차례구요.

스미스머신 스쿼트를 진행해줄겁니다.

스미스 머신을 이용하기에 장점을 최대한 살려 가동범위를 최대한으로 가져갑니다.

저는 좁은 스탠스로 진행해주었구요.

좁은 스탠스로 하면 대퇴사두에 보다 직접적인 타격이 잘 느껴져서 

저는 좁게 해주었습니다.

발목이 불편할 정도로 좁게 하진 않고

발목이 편안한 선에서 최대한 좁게했어요.

척추중립과 복압에 신경쓰면서 

웜업 3세트 진행 후 5회 이하로 가능한 무게 2세트

백오프 세트로 6~8회 가능한 무게 3세트 했습니다.

 

 

 

스쿼트에서 고중량을 다루었기에 다음종목인

핵스쿼트에서 중량을 좀 낮추고 펌핑에 집중했습니다.

무릎이 편하게 스탠스를 앞쪽에 두고 텐션이 최대로 유지되는 선까지만

가동범위를 맞췄는데요.

여러분도 프레스계열 운동 시에 관절이 부담가지 않는 자세와 가동범위로 진행해주세요.

웜업 2세트 가볍게 3~5회 진행 후 10개 가능한 무게로 3세트 해줬습니다.

 

 

 

 

다음은 레그프레스구요.

가장 많은 무게를 다룰 수있는 기구인 만큼 

마지막 힘을 짜내줍니다.

스탠스를 너무 넓게 벌리지 않고 11자로 둔 후

이완에 집중해주면서 진행했구요.

2세트 정도의 웜업을 거친 후 

혼신의 힘으로 8~10개 가능한 무게로 4세트 해줍니다.

 

 

 

이제 힙쓰러스트 머신을 써줄텐데요.

힙쓰러스트는 동작을 하면서 지속적인 자극을 줄 수있도록

부분가동범위로 진행했습니다.

10회 가능한 무게로 3세트 해줬구요.

수축에 집중하면서 진행했습니다.

 

 

 

 

마지막 마무리 종목으로 시티드 레그컬을 해주는데요.

엉덩이가 들리지 않게 꽉 잡은 상태에서 뒷 허벅지, 대퇴이두만

움직임을 가져가도록 고정해주고 15회 이상 가능한 무게로

가볍게 고반복 3세트 해주고 마무리 합니다.

 

 

 

여러분도 컨디션이 좋지않으면 컨디션에 맞춰서 유동적으로

루틴을 진행해주세요. 항상 말했듯 내일도 운동해야하니까요.

모처럼 날씨가 맑습니다. 운동도 하고 식사도 잘하시고 

휴식도 취하시면서 행복한 하루 보내세요.