[오늘의운동] 넓은 등판을 위한 최고의 등 운동 루틴
안녕하세요
오늘도 비가 많이오네요.
그래도 헬스장은 오전부터 붐비더라구요.
다들 운동만 하고 사나봅니다. 뿌듯하네요.
오늘은 등운동을 하는 날입니다.
제가 가장 좋아하는 날이죠.
등은 모든 부위중에서도 감각이 중요한 부위같아요.
여러 근육군들이 한데 있기도 하고 운동하는 모습을 볼수도 없으니 말이죠.
그래서 넓고 두툼한 등판을 위한 루틴을 가져왔습니다.
우선 스트레칭으로 등 전체를 잘 풀어줍니다. 허리부터 목까지 골고루 이완해주면서
긴장을 풀어주고 견갑 주변도 구석구석 풀어줍니다.
저는 스트레칭 밴드로 수축되어있는 전면어깨도 같이 풀어줘요.
그래야 풀다운 운동 할때 움직임이 더 편안하더라구요.
첫 운동으로 풀업을 통해 등 전체의 활성화와 견갑의 움직임을 이끌어내줍니다.
풀업의 움직임에 대한 매커니즘을 이해하는게 넓은 등판의 열쇠이지 않나 싶어요.
코어를 잡고 치팅을 쓰지않고 일정한 수축이완 템포를 가져가주며
등에 자극을 느껴줍니다.
천천히 진행하면서 견갑의 움직임을 보다 자세하게 이해해보세요.
10~15회 4세트 해줬습니다.
다음 운동으로 로우계열로 넘어가서 벤트오버 바벨로우를 해줍니다.
바벨로우만한 등운동은 없다고 생각합니다. 많은 분들이 꼽는
최고의 등운동이기도하죠.
허리가 다치지 않게 복압을 잘 유지한상태에서 고관절을 접어줍니다.
앞으로 숙인다라는 생각으로 자세를 잡으면 바벨의 무게와 내 몸의 균형이
잘 맞지 않아 이상한 자세가 나올 수있기 때문에 바벨을 뽑고서
데드리프트 할때처럼 고관절을 먼저 접어주면서 몸과 바벨의 간격을 붙이고
균형을 잡아주세요.
그런 상태로 척추 중립을 유지해주며 배꼽으로 당겨줍니다.
고관절을 접는 것이 중요하다고 생각이 들어요.
많은 분들이 마치 티라노사우루스같은 자세로 하시더라구요.
5개 정도 갯수로 웜업 3세트 이후에 10개 가능한 무게로 4세트 해줬습니다.
다음은 하이로우 인데요. 언더그립으로 된 머신을 사용했습니다.
원래 랫풀다운을 해주려했는데 자리가 없어서 하이로우를 먼저 해줬습니다.
하이 로우를 진행 할때 신경쓰는점은 가슴을 살짝 들어주는게 이완시에 풀리지 않게
잡아주는 것입니다. 이완 시에 가슴이 닫히면서 등이 굽어 등의 텐션이 풀리지 않게끔해주세요.
팔을 접는다라는 생각으로 당기지 말고 팔은 그냥 달려있는것 이라고 생각하는게
조금 더 이해하기 쉬울거라 생각합니다.
6~8회 가능한 무게로 3세트 진행해주고 백오프세트로 10회이상 2세트 해줬습니다.
다음은 시티드로우입니다.
등 자극 느끼는데는 제일 좋은 종목이라고 생각합니다.
하체로 잘 지지를 해주고 허리를 다치지 않게 복압을 잡고
컨트롤 하지 못하는 무게를 다루어 뒤로 눕지 않게 주의해주고
가슴이 꺼지지 않는 최대한 이완해주고 팔이 걸리는 구간까지 수축해줍니다.
10회가능한 무게로 4세트 해줬습니다.
다음은 랫풀다운입니다.
앞에서 이미 등을 많이 털렸기 때문에
상대적으로 가볍게 진행해줍니다.
10회 이상 가능한 무게로
10~15회 진행해줄건데요.
상대적으로 가벼운 무게로 자극에 집중하면서 당겨줄 겁니다.
힘이 빠졌는데 어거지로 당기려고 하면 자세도 틀어지고 주동근인 등을
사용하지 않게 됩니다.
견갑의 움직임과 광배의 자극을 느껴주면서 진행해줍니다.
마지막 등운동으로 케이블 암풀다운을 진행할건데요.
바 형태로 된 그립을 사용해줄 거예요.
등만을 사용할 수 있는 단일관절 종목이기에
등이 제대로 수축이완이 이뤄지는지 느껴가면서 진행합니다.
가볍게 10~15회 정도 가능한 무게로 3세트 진행해주고요.
템포는 천천히 등이 늘어남을 느끼면서 진행해줍니다.
여기까지가 등운동이구요.
+이두운동으로 ez바 컬과 덤벨 컬을 해줬습니다.
둘 다 다른 부위로 자극이 새나가지 않게 이두의 움직임에만 집중해서
치팅을 최대한 배제하면서 진행하구요. 덤벨 컬 같은 경우는 한손씩 번갈아가며
진행해줍니다. 집중을 위해서요.
힘이 풀리면 어거지로 올리지 말고 천천히 수축해주세요.
둘다 12회 3세트씩 진행해주고
전체적인 운동 마무리를 해줍니다.
비가 많이 오는데요.
운동가는 길 조심하시고 안전귀가 하셔서
맛있는 저녁드시고 편안한 밤 보내셨으면 좋겠습니다.
그럼 이만 물러가보겠습니다.