[오늘의운동]가슴은 거거익선이다.

오늘은 인터내셔날체스트데이죠?

오늘은 오전이 아닌 오후에 운동을 갔더니 미친듯이 사람들이 많더라구요.

여름이 오긴왔나봅니다.

학생들도 많고 새로운 분들이 많이 보이더라구요.

이러면 루틴이 꼬일 수있기 때문에 최대한 유동적으로 루틴을 진행합니다.

 

 

 

스트레칭을 통해 가볍게 회전근개와 가슴과 등 어깨의 근막이완을 해줄게요.

부드럽고 찰지게 해주세요.

폼롤러를 통해 가슴을 열어주고 어깨도 이완해주고 

견갑주변도 이완시켜주어요.

 

 

스트레칭 밴드를 통해 또 견갑의 움직임을 편안하게 만들어줍니다.

 

 

 

오늘은 머신 플라이부터 들어갈게요.

펙 덱 플라이 머신을 통해서 가슴의 활성화를 이끌어내주어요.

저는 항아리를 껴안는다는 생각으로 진행해주는데요.

어깨가 움직이지 않게 고정해주고 가슴만을 이용하려고 합니다.

흉추를 너무 들어주지도 않구요.

흉추를 너무 들어도 가슴의 움직임이 잘 안나오는것 같더라구요.

20회 15회 웜업 두세트 진행 후 12회 가능한 무게로 4세트 해줬습니다.

 

 

 

 

단일관절종목인 플라이로 선피로를 진행해주었기 때문에

이제 프레스로 넘어갈텐데요.

첫 종목은 인클라인 덤벨프레스입니다.

저는 프리벤치프레스를 하다가 어깨를 크게 다친적이 있어

그 뒤로 플랫 벤치에서 가슴운동을 하면 어깨가 불편해서 

인클라인으로 해줘요. 항상 부상 조심하세요.

 

 

 

인클라인 벤치 프레스에서 중요한 건 바른 자세입니다.

아무래도 바벨처럼 연결이 되어있지 않은 덤벨이라

이점도 있지만 제대로 수행하지 않으시는 분들도 많이 계시거든요.

저는 덤벨 사이에 연결된 봉이 있다고 생각하면서 궤도를 벗어나지 않으려고 

노력하면서 수행합니다.

팔꿈치가 사선으로 빠지지 않게 주의 하며 수직으로 진행해주세요.

웜업 2~3세트 5회씩 해준 뒤 6~10회 가능한 무게로 3세트 해주고

백오프 세트로 중량을 낮춰 10회 이상 2세트 해줬습니다.

 

 

 

 

다음 종목은 스미스머신 인클라인 벤치프레스인데요.

해머스트렝스 인클라인 프레스 머신쓰려다 자리가 없어서 했습니다.

여러분도 운동 시에 너무 붐비는 시간대라면 굳이 루틴에 구애받지 말고 빈 곳 부터 찾아서 하세요.

괜히 스트레스만 받고 펌핑만 풀리니까요. 항상 목표는 득근!

 

 

 

고정된 궤도로 진행하는 벤치프레스이기 때문에 가슴의 고립에 신경써주며 

수직저항을 제대로 느껴주면서 진행 해주세요.

호흡을 잘 잡아주고 항상 고중량 트레이닝시에는 호흡의 흐름에 유의하면서 진행해야해요.

웜업 가볍게 두세트 정도 해준 후 5~8회 가능한 무게로 2~3세트 해주고 백오프 세트로

10개 이상 가능한 무게로 2세트 해주고 끝냅니다!

 

 

 

 

무겁게 진행 하는 종목을 두 종목 해줬기에

다음종목은 10회이상 진행 해주는 시티드 체스트 프레스를 해줄 텐데요.

인클라인으로 가슴 상부를 두종목을 털어주었기에

시티드 체스트 프레스로는 중하부 가슴을 타겟해주면서 진행해요.

10회 이상 가능한 무게로 가슴의 움직임을 직접 보고 느끼면서 

펌핑시켜줍니다.

10회 이상 가능한 무게로 4세트 해줬습니다.

 

 

 

마지막 가슴 종목으로 맨몸 딥스를 해줍니다.

항상 마지막 종목으로 맨몸 딥스를 해주는데 

의도적으로 코어를 잡는 운동도 포함해주어야 한다고 생각이 들어서입니다!

딥스는 어깨가 다치지 않게 너무 가슴을 내밀지않고

척추를 중립 시켜준 상태에서 저는 살짝 닫은 느낌으로 진행해줍니다.

하지만 견갑의 움직임도 신경써줘야합니다!

목표는 가슴 바깥쪽 라인을 잡는 것이기 때문에

저는 프레스종목을 아래로 진행한다는 생각으로 

밀어준다는 마음으로 해줍니다.

밑을 가슴으로 밀어준다는 생각이 중요해요.

실패지점까지 갯수를 하면서 4세트 해줍니다.

 

 

 

다음은 삼두 두 종목을 했습니다.

먼저 로프 케이블 푸쉬다운으로

삼두를 고립시켜서 운동해줬습니다.

가슴이 닫히거나 어깨가 들리지 않게 유의하면서

삼두가 제대로 수축 이완할 수있도록 해줘요.

10~15회 가능한 무게로 3~4세트진행해주세요.

 

 

 

삼두가 우~리한 느낌이 든다하면

바로 라잉 트라이셉스 익스텐션 해줍니다.

ez바를 잡고서 누워주고 견갑을 잡지 않고 뽑혀진 상태로 편하게 진행해줘요.

머리 위로 쭉 늘려준다는 생각으로 이완해주면서 

그상태로 천장방향으로 수축해줍니다.

살짝 대각선 위로 올라가줍니다.

그리고서 힘이 빠질 때쯤

클로즈그립 프레스로 다 털릴때까지 슈퍼세트 진행해줘요.

그렇게 10~12회 3~4세트 해줍니다!

 

 

이젠 폭우도 그치겠죠?

흐린 날들이 끝나면 쨍쨍한 여름이 올텐데 모쪼록 

다들 준비 잘하셔서 다들 여름에 자랑해보자구요!

그럼 이만 물러가겠습니다!