[오늘의 운동]탄탄한 가슴과 넓은 등판 1시간 정리
오늘은 토요일입니다.
저는 토요일이 되면 부족하다 생각한 부위들을 자극위주로 풀코스로 한번 도는데
오늘은 가슴, 등, 종아리를 했습니다.
가볍게 두 종목씩 하고서 종아리 운동 하나를 하고 끝냈는데요.
그럼 운동 시작해보겠습니다.
가슴운동을 하고 등을 할것이기 때문에
스트레칭을 통해 흉추를 열어주면서
가슴과 주변근육들을 쭉 늘려줍니다.
가볍게 회전근개와 그 주변 근육들을 폼롤러로 이완시켜준 후
스트레칭 밴드로 견갑 주변 근육들의 텐션을 잡아줍니다.
두 손을 앞으로 밴드를 잡고서 쭉 늘려줍니다.
등 상부의 근육들의 텐션을 잡아주고서 웜업해줍니다.
그리고 운동을 들어가면 안정성과 움직임 개선에 큰 도움이 됩니다.
이제 첫 운동으로 플라이를 해줄 텐데요.
덤벨 플라이를 통해 가슴 전체를 고립하면서 자극을 줄 겁니다.
덤벨 플라이는 정말 어려운 운동중 하나인데요.
온전히 가슴으로 무게를 받기 위해서 많은 시간과 노력을 들여하 하는 종목이라고 생각이 듭니다.
그만큼 숙련이 되면 큰 이점을 얻을 수있는 종목이기도 한데요. 가슴만을 타겟하는 종목중엔
덤벨 플라이만 한게 없다고 생각이 듭니다.
가볍게 20회 이상 컨트롤이 자유롭게 가능한 무게로 가슴의 자극을 잡아주면서
웜업을 진행해줍니다.
부상위험이 있는 종목이기에 조심하면서 진행 해줘야합니다.
20회 1세트, 15회 1세트 12회 한세트 웜업을 가져가고
10회 가능한 무게로 본 세트 3세트 해줬습니다.
플라이를 통해 가슴의 활성화를 이끌어 냈으면
복합다관절 운동인 프레스로 넘어가 줄 텐데요.
저는 스미스머신 인클라인 벤치프레스를 해줬습니다.
가슴을 고립시키며 고중량을 다루기위함인데요.
부상의 위험을 줄이고자 스미스머신을 사용했습니다.
본인의 체형에 맞게끔 후인하강을 비롯한 셋팅을 해주고서
5~8회 정도 갯수로 웜업 2세트 해주고
10회 가능한 무게로 4세트 해줬습니다.
다음은 등 운동으로 넘어가줄텐데요.
가슴을 먼저 진행 해주고 등을 진행 해주면
어깨의 움직임이 부드럽고 가동성이 더 증가하면서
자극을 잘 잡을 수있어 뒤에 해줬습니다.
첫 종목을 풀업을 해줄 텐데요.
풀업을 통해 등의 움직임과 자극을 잡는 느낌이
등 운동의 알파이자 오메가가 아닐까 싶습니다.
저는 풀업으로 등의 감각을 배우고 나서
여러 등운동을 배웠기 때문에
한 번 그 자극점을과 본인의 등의 움직임에 대한
매커니즘을 이해하면 등 운동이 잘 될 거라 생각합니다.
풀업은 코어를 잘 잡고 이두와 전완근보다 등의 움직임에
집중해주면서 4세트 진행해줍니다.
다음은 시티드 로우인데요.
아마 풀업이 너무 어렵다 하시는 분들은
시티드로우를 통해 등 운동의 감을 잡고
등을 발달 시키면서 풀업연습을 하는게 큰 도움이 될 거라 생각합니다.
등 운동의 자극 잡기 가장 쉬운 운동이라고 생각하구요.
코어를 잘 잡고 하체로 잘 지지하면서
허리가 다치지 않게 해주세요.
그리고서 가슴이 꺼지지 않는 최대한으로 이완해주며
팔의 개입을 최대한 배제하고 등으로만 당겨준다고 생각해줍니다.
팔의 개입을 줄이려면 스트랩을 사용하거나
맨손이라면 손을 옷걸이라 생각하고 그냥 걸기만하고
힘을 주지 않으면 됩니다.
저는 맨손으로 하는 것을 선호해서 맨손으로 진행해줬습니다.
웜업 2세트 이후 10~12회 가능한 무게로 3세트 해줬습니다.
다음으로 랫풀다운을 해줬습니다.
등을 한 종목 더 해버렸네요.
랫풀다운도 풀업과 같은 매커니즘으로
진행해줍니다.
견갑의 움직임에 집중하면서 이완시에
쭉 뽑아주고 당길때 등부터 당긴다는 생각으로 해줍니다.
팔은 손잡이로 달려있을 뿐이다라는 생각으로 해주면
감이 쉽게 올 수 있습니다.
이것도 웜업 2세트 후 10회 가능한 무게로 3세트 해줬습니다.
마지막으로 종아리 운동인 시티드 카프레이즈를 해줬습니다.
종아리 운동을 많은 분들이 거르시는데
완성도 있는 하체와 기능적인 부분을 위해서
종아리는 꼭 해줘야합니다.
혈액순환에 큰 도움이 되는 좋은 종목이고
하체 근력과 안정성을 기르는데도
꼭 필요한 종목입니다.
저는 수축에 집중하면서 템포를 천천히 가져가고
10~15회 3세트 해줬습니다.
이렇게 주말에도 살짝 운동해주고 놀러가시면
개운하고 마음편하게 놀러가실 수 있을 겁니다.
그럼 다들 행복한 토요일 보내세요!