[오운완]딱 끼는 반팔 핏 이두,삼두 루틴

금요일입니다. 금요일은 운동해야죠

불금을 위해서 무엇을 해야할까요.

여름엔 두껍고 탄탄한 팔을 만들어야합니다.

두툼하고 갈라져있는 팔뚝으로 튀어나온 혈관만큼 남성미를 상징하는 게 

또 있을까요?

 

 

 

오늘은 팔을 털어버리는 이두,삼두 루틴으로 진행하겠습니다.

스트레칭 해주시죠.

저는 팔운동 전에 전면 어깨 스트레칭을 주로 해줍니다.

팔 운동 시에 생각보다 어깨 개입이 많이 되고 균형을 맞춰주기 위해

견관절 스트레칭을 해주고 팔운동을 진행 해주면 좋답니다.

폼롤러로 전면어깨를 지그시 눌러주며 이완해주세요.

뒤쪽 견갑 주변 근육들도 이리저리 풀어주고 팔을 많이 움직이면서 풀어주세요.

가능하면 스트레칭 밴드를 통해서도 어깨를 살짝 풀어주시면 좋아요.

 

 

 

 

 

그럼 삼두부터 시작하겠습니다.

팔 운동 시에는 팔꿈치가 가장 많이 사용되기 때문에 팔꿈치를 데워줄 겸

삼두를 활성화 시켜주기 위해

로프를 이용한 케이블 푸쉬다운을 해줍니다.

어깨가 들리는 것을 주의해주며

최대이완을 해주며 삼두에 자극이 느껴질 만큼 쭉 펴주며 수축해줍니다.

가슴은 들어주고 힘이 너무들어가면서 몸이 닫히지 않게 주의해주세요.

저는 가벼운 무게로15회 이상 웜업 2세트 정도해주고

12회 가능한 무게로 4세트 해줬습니다.

 

 

 

 

바로 쉬는 시간없이 이두로 넘어가서 머신 프리쳐컬을 진행해줄건데요.

저는 이렇게 반대되는 근육인 길항근을 서로 번갈아서 운동하는 것도 좋더라구요.

머신 프리쳐컬을 원암으로 진행해주는데 저는 이두 운동을 어려워하기에

운동 초반에 머신으로 각도를 설정하고 원암으로 집중해서 진행하는

프리쳐컬을 선호합니다.

이렇게 머신으로 제대로 자극을 느끼면서 이두를 활성화시켜놓으면

후에 바벨컬같은 중량운동을 할 때 동작이 날려도 이두에 자극이 잘 들어오기 때문입니다.

이두의 수축과 이완에 집중해주며 텐션을 잃지 않고

원암으로 10회 이상 진행해줍니다.

1번의 웜업세트 이후에 12~15회 4세트 해줬습니다.

 

 

 

 

초반에 근육들을 집중해서 활성화해주는 두 종목을 해줬기 때문에 

두번째 이, 삼두 종목부터는 고중량으로 해줄 텐데요.

그래서 두번째는 스미스머신 클로즈그립 벤치프레스입니다.

아놀드가 많이 했다고 알려진 삼두 종목이죠.

삼두 종목중 가장 중량을 많이 다룰 수있지만

어깨가 좋지 않으면 다칠 수있어요.

그래서 저는 어깨가 좋지 않아 스미스머신으로 해줬습니다.

팔이 소근육이라고 해도 무겁게 트레이닝 해주는걸 선호 하거든요.

2번의 웜업세트를 가져가면서 삼두 자극을 잡고

10회 가능한 무게로 3~4세트 해줍니다.

실패한다면 무게를 낮추고 백오프세트로 볼륨을 채워줍니다.

 

 

 

이두도 바벨컬을 진행할텐데요.

가장 많은 중량을 다룰 수있고 많은 보디빌더들이 필수로 꼽는 팔 운동이죠.

그만큼 어렵고 고립하기 힘든 종목이기도 합니다.

저는 치팅을 써서 무겁게 다뤄주는 날이있고

고립을 유지할 수있는 무게로 수축이완에 집중해주는 날로 나눠서 하는데요.

둘 다 각자의 이점이 있기때문에 한 번씩 해보시는걸 추천드려요.

오늘은 무겁게 하는 날이어서

정석인 자세를 유지하다 후반에 갯수 채울때는 치팅을 섞어서 리드미컬하게 해줬는데요.

그럼에도 항상 이두의 움직임에 집중해서 해야하는 것 기억해주세요.

저는 10회 4세트 해줬습니다.

 

 

 

 

다음은 요즘 가장 주력하는 삼두 종목인 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다.

로니 콜먼이 말한 최고의 삼두 종목이죠.

삼두를 최대한 늘려 운동하는 종목이기 때문에 아주 좋은 종목입니다.

저는 ez바로 진행 해줬구요.

저는 누워서 밀때 수직으로 밀기보단

살짝 멀어지는 쪽으로 사선으로 밀어주는데요.

그게 자극이 더 좋더라구요.

12회 이상 진행해주면서 힘이빠지면

클로즈그립 프레스로 바꾸어 완전히 털릴때까지

슈퍼세트로 진행해줍니다.

12회이상 4세트 해줬습니다.

 

 

 

 

 

오늘은 이정도에도 팔이 다 털려버려서 

마지막 종목으로 덤벨 해머컬을 해주고 마무리 했는데요.

해머컬은 꼭 넣어주는 종목인데요.

이두뿐만아니라 팔에 존재하는 상완요골근이란 부위와 전완근을 키워줌으로써

두껍고 완성도 있는 팔을 위해 꼭 필요한 종목입니다.

고립에 집중하여 투암으로 진행해주다 힘이 털리면

원암으로 나머지를 더 진행해줍니다.

12회이상 4세트 진행 해줬습니다.

 

 

 

오늘은 운동이 너무 빨리 끝나서

어깨를 두종목 정도 해줬는데요.

중요시하게 여기는 측면어깨를 해줬습니다.

덤벨 사레레와 머신 사레레를 해줬는데요.

8kg으로 20회 3세트,14kg15회 1세트 해주고서

머신 사레레로 넘어가서 15회 이상 가능한 무게로 

고립해서 펌핑위주로 4세트 해주고서 끝냈습니다.

 

 

 

두꺼운 팔이야말로 모든 반팔티의 완성입니다.

두꺼운 팔에 갈라진 근육과 튀어나온 혈관에

시계나 팔찌를 차면 여름은 완성이 됩니다.

여러분들도 여름이 다가기 전에 꽉 찬 팔뚝핏을 만들어보세요.